Lactose wordt ook melksuiker genoemd en is een natuurlijk bestandsdeel dat voorkomt in melk en melkgerelateerde producten.
Lactose is een disacharide, wat betekent dat het bestaat uit twee monosachariden, namelijk glucose en galactose. Het wordt geproduceerd door de melkklieren van zoogdieren en is een belangrijke energiebron voor pasgeboren zoogdieren.
Hoe werkt lactose in het lichaam?
Wanneer lactose wordt ingenomen door mensen, moet het worden afgebroken tot glucose en galactose voordat het door het lichaam kan worden opgenomen. Dit gebeurt normaal gesproken in de dunne darm, waar het enzym lactase de lactose afbreekt. De onverteerde lactose komt in de dikke darm terecht, waar de bacteriën het fermenteren en gas en zuren produceren.
Maar bij mensen met lactose intolerantie wordt er geen of onvoldoende lactase geproduceerd door het lichaam, het enzym dat lactose afbreekt. Hierdoor kan lactose niet volledig worden verteerd en opgenomen in de dunne darm. Hierdoor kunnen mensen symptomen krijgen zoals misselijkheid, buikpijn, winderigheid en diarree na het eten of drinken van voedingsmiddelen die lactose bevatten. De ernst van de symptomen varieert afhankelijk van de hoeveelheid lactose die wordt ingenomen en de mate van lactase-deficiëntie.

Behandeling
Het kan worden behandeld door het vermijden of beperken van voedingsmiddelen die lactose bevatten, zoals melk, kaas en yoghurt.
Producten die lactose bevatten zijn onder andere:
- Melk en melkproducten, zoals kaas, yoghurt, room, boter, ijs en pudding.
- Roomsoepen en sauzen, zoals bechamelsaus, roomsaus en Alfredo-saus.
- Ontbijtgranen, zoals muesli en granola.
- Gebakken goederen, zoals cakes, koekjes en brood.
- Sommige soorten vlees, zoals gehaktballen, worstjes en ham.
- Chocolade en andere zoete lekkernijen, zoals snoepjes en toffees.
- Dranken, zoals chocolademelk, melkshakes en sommige frisdranken.
Het is belangrijk om de ingrediëntenlijst van voedingsmiddelen te controleren, omdat lactose soms ook wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen als smaakstof, stabilisator, vulstof of als drager voor medicijnen en voedingssupplementen.
Wel of niet lactosevrij?
Zure melkproducten zoals yoghurt, kwark en kefir bevatten lactose, omdat het van nature voorkomt in melk. Tijdens de fermentatie van deze producten wordt de lactose echter gedeeltelijk afgebroken door de bacteriën die de fermentatie veroorzaken. Hierdoor kunnen sommige mensen met lactose-intolerantie deze producten beter verdragen dan melk of andere niet-gefermenteerde zuivelproducten.
Hoeveel lactose er nog in gefermenteerde zuivelproducten zit, varieert echter per product en per merk. Sommige yoghurtmerken bevatten bijvoorbeeld meer lactose dan andere.
Melkbestanden
Melkbestanden zijn ingrediënten die afgeleid zijn van melk of melkproducten, en die worden gebruikt in voedingsmiddelen, cosmetica en andere producten. Enkele veelvoorkomende ingrediënten die melkbestanden kunnen bevatten zijn:
- Caseïne en caseïnaat
- Wei, wei-eiwit, wrongel
- Lactalbumine, lactoglobuline, nisine (E234), lactoval en transglutaminase
- Boter of botervet
- Melkpoeder of droge melkbestanden
- Ghee (geklaarde boter)
- Melkeiwit, melkzout en melkvet
- Deze ingrediënten kunnen worden gevonden in een breed scala aan voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, brood, gebak, snoep, chocolade, sauzen, dressings en bereide maaltijden.
Alternatieve producten
Hier zijn enkele voorbeelden van alternatieve producten voor zuivelproducten:
- Plantaardige melk, zoals amandelmelk, sojamelk, kokosmelk, haver- of rijstmelk.
- Plantaardige yoghurt, zoals sojayoghurt, kokosyoghurt of amandelyoghurt.
- Plantaardige room, zoals haverroom, sojaroom of kokosroom.
- Plantaardige kaas, zoals sojakaas of kokoskaas.
- Andere lactosevrije of lactosearme zuivelproducten, zoals lactosevrije melk of yoghurt zijn tegenwoordig is veel grote supermarkten te koop. Arla is een merk dat grberuik maakt van soja en daarom prima is om te gebruiken als lactosevrije variant. Voor kaas ga is zelf voor de lactosevrije plakken van het Duitse merk MinusL (ook te koop bij de grote supermarktketens).

Risico
Lactosevrij eten kan leiden tot een verhoogd risico op voedingstekorten als er geen goede vervangingen worden gevonden voor de voedingsstoffen die normaal gesproken in zuivelproducten voorkomen. Zuivelproducten zijn namelijk een belangrijke bron van voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D, vitamine B12 en eiwitten. Hieronder bespreek ik per voedingsstof wat het belang ervan is en welke alternatieve voedingsmiddelen kunnen worden gebruikt.
- Calcium: Zuivelproducten zijn een van de belangrijkste bronnen van calcium in onze voeding. Calcium is nodig voor sterke botten en tanden, en ook voor de spier- en zenuwfunctie. Als je geen zuivelproducten eet, kan het moeilijk zijn om voldoende calcium binnen te krijgen. Alternatieve calciumbronnen zijn onder andere calciumverrijkte sojamelk, amandelmelk of havermelk, donkergroene bladgroenten zoals boerenkool en broccoli, noten en zaden, tofu en vis met zachte botten zoals sardientjes.
- Vitamine D: Vitamine D is nodig om calcium goed op te kunnen nemen en is daarmee belangrijk voor de gezondheid van botten en tanden. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht, maar ook in kleine hoeveelheden gevonden in sommige voedingsmiddelen zoals vette vis, lever en eidooiers. Veel zuivelproducten zijn verrijkt met vitamine D, maar er zijn ook alternatieve bronnen van vitamine D zoals verrijkte plantaardige melk en margarine, paddenstoelen en supplementen.
- Vitamine B12: Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en een gezond zenuwstelsel. Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten, zoals zuivel, vlees, vis en eieren. Als je geen dierlijke producten eet, moet je alternatieve bronnen van vitamine B12 vinden, zoals verrijkte plantaardige melk, voedingsgist, ontbijtgranen en supplementen.
- Eiwitten: Zuivelproducten zijn een goede bron van eiwitten. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van lichaamsweefsel en dragen bij aan het behoud van spiermassa. Als je geen zuivelproducten eet, kun je eiwitten uit andere bronnen halen, zoals peulvruchten, noten, zaden, quinoa, tofu en vleesvervangers op basis van soja of seitan.
Het is dus mogelijk om voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen met een lactosevrij dieet, maar het vergt wel wat extra aandacht en planning om ervoor te zorgen dat je voldoende gevarieerd eet en alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Als je twijfelt, kun je het beste advies vragen aan je huisart of een diëtist die hierin gespecialseerd is.
Liefs Simone